Α' φάση: Επίθεση

Κατηγορία 1: Άπαχα Κρέατα

Άπαχα κρέατα εννοούνται το βοδινό, το μοσχάρι, το άπαχο χοιρινό και το κυνήγι.

· Βοδινό: Όλα τα μέρη που είναι άπαχα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ψήσιμο στη σχάρα ή στον φούρνο, εκτός απ’ τα παϊδάκια που είναι λιπαρά.

· Βουβάλι και ελάφι, είναι επιτρεπτά.

· Μοσχάρι: Όλα τα άπαχα μέρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν αρκεί να αφαιρεθούν τα λίπη όπου είναι εμφανή.

· Χοιρινό: επιτρέπονται όλα τα κομμάτια, αρκεί να αφαιρεθεί το ορατό λίπος.

· Αρνί, δεν επιτρέπεται στην φάση της Επίθεσης.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλα αυτά τα κρέατα όπως επιθυμείτε χωρίς την χρήση βουτύρου, ελαίου ή κρέμας, ακόμη και τις εκδοχές των χαμηλών λιπαρών. Αν χρησιμοποιήσετε αντικολλητικό σκεύος μπορείτε να το περάσετε με μερικές σταγόνες λαδιού και να το σκουπίσετε με μια χαρτοπετσέτα για να μαγειρέψετε το κρέας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άπαχο κιμά για μπιφτέκια ή να κάνετε κεφτεδάκια που έχετε προσθέσει αυγό, μπαχαρικά ή αγγουράκι τουρσί και να τα ψήσετε στο φούρνο.

Το ωμό κρέας επιτρέπεται, αρκεί να γνωρίζετε την προέλευσή του.

Κατηγορία 2: Εντόσθια

Μόνο το συκώτι (βοδινό, μοσχαρίσιο ή πουλερικών), νεφρά και γλώσσα, επιτρέπονται. Το συκώτι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και είναι πολύ χρήσιμο κατά την διάρκεια της δίαιτας. Δυστυχώς, το συκώτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, οπότε αν υπάρχουν καρδιολογικά προβλήματα να το αποφεύγεται.

Κατηγορία 3: Ψάρια

Δεν υπάρχει περιορισμός σε αυτή την οικογένεια τροφίμων. Όλα τα ψάρια επιτρέπονται: άπαχα ή παχιά, άσπρα ή λιπαρά, φρέσκα, κατεψυγμένα, παστά ή καπνιστά ή κονσέρβας (όχι σε λάδι ή σε σάλτσα με λάδι)

· Όλα τα παχιά και λιπαρά ψάρια επιτρέπονται, όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, το γοφάρι, ο τόνος κι ο σολομός.

· Όλα τα άσπρα κι άπαχα ψάρια επιτρέπονται επίσης, όπως η γλώσσα, ο ιππόγλωσσος, ο μπακαλιάρος, το λαβράκι, το γατόψαρο, το κοκκινόψαρο, η πέρκα, η πέστροφα, η τσιπούρα, το λυθρίνι και πολλά άλλα είδη.

· Τα καπνιστά ψάρια επιτρέπονται επίσης. Ο καπνιστός σολομός, που έχει λιπαρή όψη, έχει λιγότερα λιπαρά κατά 90% από μια άπαχη φέτα. Το ίδιο ισχύει για την καπνιστή πέστροφα, τον τόνο, το χέλι και τον μπακαλιάρο.

· Ψάρια κονσέρβας, πολύ πρακτικά για γρήγορα γεύματα και πικνικς, επιτρέπονται αν είναι σε άλμη ή νερό, όπως ο τόνος, ο σολομός, το σκουμπρί κι οι σαρδέλες. Οι σαρδέλες κονσέρβας σε σάλτσα τομάτας, είναι επιτρεπτές.

· Τέλος, επιτρέπεται να τρώτε σουρίμι. Προέρχεται απ’ την Ιαπωνία και αυτό το υποκατάστατο κομμάτι καβουριού είναι φτιαγμένο από άπαχο άσπρο ψάρι που έχει πολτοποιηθεί κι αρωματιστεί με σάλτσα καβουριού και λίγη ζάχαρη. Το λίπος που περιέχει είναι πολύ χαμηλό.

Πάντα μαγειρέψτε το ψάρι σας χωρίς λάδι ή βούτυρο, αλλά βρέξτε το με λίγο χυμό λεμονιού ή λίγη σόγια σος και πασπαλίστε το με αρωματικά και μπαχαρικά. Απολαύστε το στο φούρνο, ποσέ ή στον ατμό.

Κατηγορία 4: Οστρακοειδή

Εδώ περιλαμβάνονται: ο αστακός, οι γαρίδες, τα καβούρια, οι καραβίδες, τα μύδια, τα όστρακα και τα χτένια. Επίσης το καλαμάρι και το χταπόδι.

Έχετε κατά νου να τα χρησιμοποιείτε όποτε μπορείτε στο μενού σας που το κάνουν πιο ποικίλο κι ενδιαφέρον. Είναι χορταστικά και ικανοποιητικά.

Κατηγορία 5: Πουλερικά

· Όλα τα πουλερικά επιτρέπονται εκτός από τα πτηνά με φαρδύ ράμφος όπως η πάπια και η χήνα. Μπορείτε να μαγειρέψετε τα πουλερικά με την πέτσα ώστε να μην στεγνώσουν, την οποία όμως αφαιρείτε όταν είναι να σερβιριστείτε.

· Το κοτόπουλο είναι το πιο δημοφιλές προϊόν και το πιο πρακτικό από οποιαδήποτε καθαρή πρωτεΐνη στην διατροφή της Επίθεσης. Όλα επιτρέπονται εκτός απ’ το εξωτερικό μέρος των φτερούγων που είναι πολύ λιπαρές και δεν μπορεί να αφαιρεθεί η πέτσα. Το πιο άπαχο μέρος είναι το λευκό στήθος, έπειτα ο μηρός και τέλος η φτερούγα. Όσο πιο νεαρό το κοτόπουλο τόσο το καλύτερο.

· Η γαλοπούλα σε όλες τις μορφές της είναι επιτρεπτή (νεαρό ή μεγάλο πτηνό). Αν σας αρέσει το κυνήγι μπορείτε να φάτε φασιανό ή αγριόπαπια που είναι άπαχα κι επιτρεπτά.

Κατηγορία 6: Χοιρομέρι (ζαμπόν) χαμηλών λιπαρών, με κάθε πέτσα αφαιρεμένη, καπνιστή γαλοπούλα και κοτόπουλο, αποξηραμένο βοδινό … αλλαντικά

Εδώ και λίγο καιρό, το χοιρομέρι (ζαμπόν) χαμηλών λιπαρών και η καπνιστή γαλοπούλα ή κοτόπουλο βρίσκονται στα σούπερ μάρκετ. Έχουν λιπαρά 2-4%. Είναι η περιεκτικότητα σε λίπος που έχουν τα άπαχα κρέατα και ψάρια. Προτείνονται ανεπιφύλακτα και είναι εύκολα στη χρήση τους. Είναι τέλεια για να τα πάρετε μαζί σας για μεσημεριανό.

Το ίδιο ισχύει και για τις λεπτές φέτες αποξηραμένου βοδινού (παστουρμάς) και την ιταλική έκδοση της μπρεζαόλας, που προέρχεται από αποξηραμένο φιλέτο βοδινού. Είναι πολύ άπαχα και γευστικά προϊόντα ντελικατέσεν που όμως δυστυχώς είναι πολύ ακριβά. Θυμηθείτε πως τα ψευτοντελικατέσεν ζαμπόν και παστά χοιρινά δεν επιτρέπονται, ούτε καν καπνιστά που είναι πολύ λιπαρά.

Κατηγορία 7: Αυγά

Τα αυγά μπορούν να φαγωθούν σφιχτοβρασμένα, μελάτα, ποσέ ή ομελέτα, πάντα όμως χωρίς προσθήκη βουτύρου ή ελαίου.

Τα υποκατάστατα αυγού, φρέσκα, κατεψυγμένα ή σκόνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά εάν θέλετε να κόψετε το λίπος και την χοληστερόλη που περιέχουν οι κρόκοι των αυγών. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν 99% ασπράδια. Το άλλο 1% είναι η περιεκτικότητα σε «φυσικό άρωμα», χρώμα, μπαχαρικά, αλάτι, σκόνη κρεμμυδιού, κόμμι ξανθάνης και κόμμι γκουάρ.

Για να κάνετε πιο εκλεπτυσμένα τα αυγά σας και λιγότερο μονότονα, μπορείτε να προσθέσετε γαρίδες ή ακόμη καβούρι ξεψαχνισμένο. Δοκιμάστε ομελέτες με ψιλοκομμένο κρεμμύδι ή μερικά σπαράγγια, για γεύση, ζαμπόν και μπαχαρικά. Σε δίαιτα που οι ποσότητες δεν είναι περιορισμένες, τα αυγά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα γιατί οι κρόκοι περιέχουν υψηλή χοληστερόλη. Οποιοσδήποτε με υψηλή χοληστερόλη πρέπει να περιορίζεται στους 3 ή 4 κρόκους την εβδομάδα. Όμως τα ασπράδια είναι καθαρή εξαιρετική πρωτεΐνη και μπορούν να φαγωθούν χωρίς περιορισμό. Μπορείτε να κάνετε ομελέτες χρησιμοποιώντας έναν κρόκο για κάθε 2 ασπράδια. Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στ’ αυγά, φυσικά πρέπει να τα αποφεύγουν.

Κατηγορία 8: Φυτικές πρωτεΐνες

Οι φυτικές πρωτεΐνες προέρχονται από τη σόγια και την γλουτένη, περισσότερο προερχόμενη από την Ασία, ιδιαίτερα απ’ την Ιαπωνία.

Μόνο τόφου και σέιταν επιτρέπεται να καταναλώνεται σε απεριόριστες ποσότητες κι όχι οποιοδήποτε άλλο παράγωγο σόγιας. Το τέμπεχ, τα κομμάτια σόγιας ή μπιφτέκια σόγιας, γάλα σόγιας και γιαούρτι σόγιας, είναι τροφές μόνο για τους χορτοφάγους που δεν θέλουν να φάνε κρέας ή ψάρι. Για τους μη χορτοφάγους αυτές οι τροφές μπορούν να φαγωθούν μόνο ως «ανεκτές τροφές» και να χρησιμοποιούνται περιστασιακά.

Κατηγορία 9: Άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα

Το άπαχο γάλα, το άπαχο γιαούρτι, η άπαχη ξινή κρέμα, το άπαχο τυρί κρέμα και το άπαχο τυρί κότατζ θα σας κάνουν να χάσετε πιο εύκολα βάρος.

·         Γιαούρτια 0% φυσικά και με άρωμα επιτρέπονται χωρίς περιορισμό.

·         Γιαούρτια άπαχα με φρούτα επιτρέπονται αλλά όχι πάνω από 240 γρ. την ημέρα. Όμως αν θέλετε να αρχίσετε μια δραστική Επίθεση στην δίαιτα σας, είναι καλύτερο να τα αποφύγετε ακόμη κι όταν βρεθείτε σε φάση πλατώ.

Κατηγορία 10: 1,5 λίτρο νερό την ημέρα

Κατηγορία 11: 1,5 ΚΣ πίτουρο βρώμης

Τηγανίτα ντουκάν με πίτουρο βρώμης

Χρόνος προετοιμασίας: 10’

1 ασπράδι αυγού

2 ΚΣ πίτουρο βρώμης

2 ΚΣ απλό γιαούρτι 0%

1 κγ γλυκαντικό για ψήσιμο (όπως η Σπλέντα)

Πιπέρι, αρωματικά και/ή ψιλοκομμένο σκόρδο για γεύση

Σ’ ένα μικρό μπολ χτυπάμε το ασπράδι μέχρι να γίνει αφρός. Σε ένα άλλο μπολ, ανακατεύουμε το πίτουρο, το γιαούρτι και το γλυκαντικό (ή τα αρώματα). Προσθέτουμε το ασπράδι και ανακατεύουμε καλά.

Τοποθετούμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Όταν ζεσταθεί ρίχνουμε το μείγμα στο τηγάνι και ψήνουμε για 5’ ή μέχρι να πάρει χρώμα. Γυρνάμε από την άλλη και ψήνουμε για άλλα 5’. Ρίχνουμε την τηγανίτα σε ένα πιάτο και αφήνουμε να κρυώσει πριν σερβίρουμε.

ΕΞΤΡΑ

· Το άπαχο γάλα, ακόμη και το φρέσκο, το UHT ή σε σκόνη, επιτρέπονται και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο τσάι ή τον καφέ ή ακόμη να φτιάξετε σάλτσες, επιδόρπια κρέμες, κρέμες για τάρτες και πολλά άλλα πιάτα.

· Η ζάχαρη δεν επιτρέπεται, μόνο ασπαρτάμη και Σπλέντα είναι αποδεκτά και χωρίς περιορισμό.

· Το ξύδι, τα μπαχαρικά, τα αρωματικά, το θυμάρι, το σκόρδο, ο μαϊντανός, το κρεμμύδι είναι τα μόνα επιτρεπτά. Χρησιμοποιώντας τα κάνετε πιο εύγεστα τα φαγητά σας.

· Τα αγγουράκια τουρσί (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), ακόμη και τα κρεμμύδια τουρσί, είναι επιτρεπτά για οποιοδήποτε καρύκευμα. Αν φάτε σε μεγάλη ποσότητα τότε θεωρούνται λαχανικά που δεν περιλαμβάνονται στην φάση της Επίθεσης.

· Το λεμόνι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να νοστιμίσει το ψάρι και τα θαλασσινά, όχι όμως ως χυμός, γιατί παρά την οξύτητα τα λεμόνια είναι πηγή ζάχαρης και δεν είναι συμβατός στις 2 πρώτες φάσεις του προγράμματος, της Επίθεσης και της Πλεύσης.

· Η μουστάρδα και το αλάτι είναι αποδεκτά αλλά με μέτρο.

· Η κέτσαπ η συνηθισμένη δεν είναι επιτρεπτή γιατί περιέχει αλάτι και είναι πολύ γλυκιά, όμως υπάρχουν φυσικές κέτσαπ χωρίς ζάχαρη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με μέτρο. Οι υψηλής ποιότητας πελτές και πουρές τομάτας είναι μια πραγματική νοστιμιά που θα ενισχύσει την γεύση στα φαγητά σας, ειδικά στο κρέας.

· Τσίκλες χωρίς ζάχαρη δίνουν μια έξτρα γεύση στο στόμα, όμως είναι καλύτερο να αποφεύγονται τουλάχιστον για τις δύο πρώτες φάσεις της Επίθεσης και της Πλεύσης. Εκτός αν περνάτε μια αγχώδη κατάσταση και μπορείτε να φάτε έστω μία τσίκλα και να προτιμάτε αυτές που η γεύση τους έχει μακρά διάρκεια.

· Όλα τα έλαια είναι ξεχασμένα, εκτός από πολύ μικρές ποσότητες για να λιπανθεί το μαγειρικό σκεύος. Ακόμη και το ελαιόλαδο που έχει την φήμη πως προστατεύει την καρδιά και τις αρτηρίες, είναι έλαιο και δεν έχει θέση σε μια καθαρή πρωτεϊνική δίαιτα.

Επικεντρωθείτε σε ότι επιτρέπεται να φάτε και ξεχάστε όλα τα άλλα. Βεβαιωθείτε πως έχετε αρκετή ποικιλία και χρησιμοποιήστε τα υλικά σας στα γεύματα σας όπως επιθυμείτε για να μείνουν τα πράγματα ενδιαφέροντα. Και μην ξεχνάτε πως όλες οι τροφές επιτρέπονται κι αυτή η λίστα είναι για σας, πραγματικά κι αληθινά για σας.

ΜΕΡΙΚΕΣ ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

- Φάτε όσο πιο συχνά σας αρέσει.

- Μην παρακάμπτεται τα γεύματά σας.

- Πιείτε όσο τρώτε.

- Μην ξεφεύγετε απ’ τις τροφές που χρειάζεστε στη δίαιτα σας.

- Πριν φάτε κάτι, ελέγξτε αν είναι στην λίστα.

Πρωινό

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα στην καθαρή πρωτεϊνική μας δίαιτα. Ο καφές ή το τσάι, γλυκό με ασπαρτάμη ή σπλέντα αν θέλετε, με ή χωρίς γάλα, μπορεί να συνοδευτεί με ένα άπαχο γιαούρτι, βραστό αυγό και μια φέτα γαλοπούλα ή ζαμπόν λάιτ που έχουν καλά φυσικά συστατικά και είναι πιο χορταστικά, απ’ το να φάτε ένα κουλούρι ή δημητριακά με γεύση σοκολάτας.

Το πρωινό είναι η τέλεια ώρα να φτιάξετε την τηγανίτα με πίτουρο βρώμης. Αν δεν έχετε χρόνο να φτιάξετε την τηγανίτα, τότε μπορείτε να ρίξετε το πίτουρο σε λίγο καυτό άπαχο γάλα ή γιαούρτι με λίγη ασπαρτάμη ή σπλέντα, ανακατέψτε το κι αφήστε το λίγο να πάρει παχύρρευστη υφή.

Προσοχή! Όσο διαρκεί η φάση της Επίθεσης, δεν πρέπει να ξεπερνάτε την ημερήσια δόση του πίτουρου που είναι 1,5 ΚΣ.

Στο εστιατόριο

Με λίγη φαντασία, η δίαιτα της καθαρής πρωτεΐνης είναι εύκολη να ακολουθηθεί. Ψάρι, θαλασσινά, πουλερικά και κρέατα γενικά υπάρχουν σε διάφορα σχήματα. Θα πρέπει να βρείτε αυτά που ετοιμάζονται χωρίς λίπη. Πρέπει να ζητήσετε να σας ετοιμάσουν το πιάτο σας χωρίς καμία σάλτσα. Η δυσκολία έρχεται έπειτα, όταν οι λάτρεις των επιδορπίων θέλουν να φάνε κάτι γλυκό μετά. Η καλύτερη στρατηγική είναι να πάρετε καφέ ή να βρείτε τι άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα σερβίρουν τα εστιατόρια. Διαφορετικά μπορείτε πάντα να έχετε ένα άπαχο γιαούρτι ή άπαχο γιαούρτι με φρούτα στο αυτοκίνητό σας ή στο γραφείο ώστε να τελειώσετε το γεύμα σας με μια ευχάριστη νότα.

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ  Η ΦΑΣΗ ΤΗΣ  ΕΠΙΘΕΣΗΣ

Κατά την φάση της Επίθεσης, που μπορεί να πάρει από 1 έως 10 ημέρες εξαρτάται απ’ τις συνθήκες, έχετε απεριόριστη πρόσβαση στις κατηγορίες τροφίμων που ακολουθούν.

Από αυτές τις κατηγορίες μπορείτε να φάτε ότι θέλετε, χωρίς περιορισμούς, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Σκεφτείτε πως είστε μπροστά σε έναν μπουφέ όλη μέρα, τρώγοντας όσο θέλετε. Είστε επίσης ελεύθεροι να αναμείξετε τις τροφές αυτές όπως εσείς θέλετε.

Μπορείτε να έχετε οτιδήποτε απ’ την λίστα χωρίς εξαίρεση. Οτιδήποτε που δεν είναι στη λίστα είναι απαγορευμένο, γι’ αυτό ξεχάστε αυτές τις τροφές  για την ώρα, γνωρίζοντας πως πολύ σύντομα θα τις έχετε και πάλι.

1. Άπαχα κρέατα: βοδινό (εκτός απ’ τα παϊδάκια και τη σπάλα), μοσχάρι, στη σχάρα ή στο φούρνο χωρίς λάδι ή λίπος, βουβάλι και ελάφι.

2. Εντόσθια: νεφρά, συκώτι και γλώσσα.

3. Όλα τα πουλερικά, εκτός από χήνα και πάπια, χωρίς πέτσα.

4. Άπαχο χοιρινό.

5. Όλα τα ψάρια – παχιά, άπαχα, άσπρα, λιπαρά, ωμά ή μαγειρεμένα.

6. Όλα τα θαλασσινά.

7. Ζαμπόν χαμηλών λιπαρών, κοτόπουλο σε φέτες χαμηλών λιπαρών.

8. Αυγά.

9. Άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.

10. Τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό ή μεταλλικό νερό.

11. 1,5 ΚΣ πίτουρο βρώμης, σε τηγανίτα ή προστιθέμενο σε άπαχο γάλα ή άπαχο γιαούρτι.

12. Υποχρεωτικά 20’ περπάτημα καθημερινά.

13. Έξτρα: καφές, τσάι, ξύδι, αρώματα, μπαχαρικά, αρωματικά βότανα, αγγουράκι τουρσί, λεμόνι (όχι λεμονάδα), αλάτι και μουστάρδα (με μέτρο).

Δεν τρώτε οτιδήποτε άλλο δεν περιλαμβάνεται στα έξτρα και στις βασικές κατηγορίες τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω. Ξεχάστε ότι δεν αναφέρεται σε αυτές, όσο διαρκεί η φάση της Επίθεσης.